Il Potere del Sonno

 Il tuo medico ti ha mai prescritto più ore di  sonno ? 

Credo proprio di no, anche se il sonno può rientrare a tutti gli effetti all'interno  dei comportamenti target salutari, al pari dell'alimentazione, del movimento e dell'evitare di abusare di fumo e alcool. E forse ne rappresenta la forza trainante maggiore, a causa delle enormi ripercussioni  che la sua presenza (o la sua assenza) hanno sulla nostra salute fisica e mentale. 

Sonno e Scienza

La causa di questa rimozione collettiva è dovuta in realtà al fatto che per molti anni il sonno è stato un vero mistero per la scienza. Rispetto ad altri comportamenti dell'essere umano, come il mangiare, bere e riprodursi, per molti anni agli scienziati è sfuggita la funzione evolutiva del sonno. Un comportamento dove siamo esposti al pericolo e non ci riproduciamo, ai fini della sopravvivenza della specie sembra un vero mistero. Per anni quindi alla domanda "perchè dormiamo" sono state date diverse risposte dalle più o meno fantasiose, il tempo necessario per conservare energia, uno stato inconscio dove soddisfare desideri repressi attraverso i sogni etc etc 

Negli ultimi 20 anni di ricerca si è assistito a numerose scoperte in questo ambito è si è capito che non esiste organo nel nostro corpo e funzione che non tragga beneficio dal sonno, o che non subisca danni a causa della sua mancanza.

Nel Sistema Nervoso, migliora apprendimento memoria, logica e capacità decisionale.

E' fondamentale per il benessere psicologico perchè ricalibra i circuiti neuronali dedicati alle emozioni, permettendoci di essere più forti di fronte alle disregolazioni. 

Sviluppa la nostra creatività e flessibilità di pensiero.

Rafforza il Sistema Immunitario nel prevenire e combattere infiammazioni. Mantiene in l'equilibrio  metabolico agendo sui livelli  insulina e glucosio nel sangue.

Mantiene in salute il microbiota intestinale, elemento chiave per la salute generale del nostro organismo.

Mantiene in salute il Sistema Cardiovascolare, abbassando la pressione arteriosa.

Una vera panacea di benefici a nostra disposizione tutti i giorni con una applicazione di 8 ore ogni 24! 

Eppure molti di noi ancora dicono "no , grazie!"

La media delle ore di sonno delle persone si sta abbassando (da 7,9 ore nel 1942, a 6,31 di oggi ).

Purtroppo la privazione di sonno e un sonno di cattiva qualità incidono pesantemente sulla nostra salute e sono responsabili di una svariata quantità di malattie fisiche e mentali.

I farmaci hanno un blando effetto nel migliorare i tempi di addormentamento ma comportano numerosi effetti collaterali: hanno un'azione sedativo-ipnotica che spegne la corteccia e non crea un sonno naturale con onde lunghe (non rem).

Si è notato poi l'effetto Rebound (Rimbalzo) con un peggioramento della quantità del sonno se se ne prolunga l'utilizzo.

Espongono ad un aumento delle infiammazioni e degli stati depressivi.

Sembra quindi, ancora una volta che la nostra salute dipenda dal cambiamento dei nostri stili di vita, dei nostri comportamenti e atteggiamenti.

Per migliorare la qualità e la quantità del sonno ci sono diverse strategie che puoi utilizzare, seguendo le regole previste una buona igiene del sonno.  

Il Rilassamento e la capacità di regolare l'attivazione del nostro Sistema Nervoso è un comportamento chiave nel raggiungere una buona qualità e quantità del sonno.

Una  pratica di Restorative Yoga di 15 minuti per migliorare la qualità del sonno: Ado Mukha Savasana 

Se vogliamo  favorire i comportamenti che ci aiutano a conquistare e mantenere una buona quantità e qualità del sonno, la capacità di rilassarsi in autonomia, rappresenta una vera risorsa in tal senso.

Il Restorative Yoga insegna come creare le condizioni per attivare il riflesso di rilassamento, riequilibrando il nostro Sistema Nervoso e contrastando gli effetti negativi di un sistema Simpatico troppo attivo, tra cui l'insonnia ed i risvegli notturni. 

Vi propongo un Savasana a pancia in giù da fare alla sera prima di coricarvi, anche sul letto

Controindicazioni: Gravidanza 

Accessori necessari: 1 tappetino, 2 cuscini da letto (o 2 bolster identici), 1 coperta (plaid, grande telo mare), 1 piccolo asciugamano o foulard. Se non avete due cuscini, o se avete tensione nella zona cervicale usate delle coperte e provate la variante 2.

variante 1

variante 2

Esecuzione variante 1:

• Sistemate un bolster (o cuscino) sulla parte superiore del tappetino nel senso della larghezza. Applicate perpendicolarmente sotto il primo un secondo bolster (o cuscino), per ottenere la forma della lettera T al contrario. Aggiungete davanti a questo una coperta arrotolata per sostenere le caviglie.
• Sdraiatevi a pancia in giù con la testa su di un lato a vostra scelta. Il cuscino orizzontale sosterrà la parte superiore delle cosce e dell'addome, mentre il cuscino verticale sosterrà il tronco e la testa.
• Quando siete in posizione, sollevate un momento le ginocchia per ruotare internamente le cosce. In questo modo il rilassamento di tutta la muscolatura delle gambe e dei glutei sarà più profondo.
• Tenete i gomiti e le mani lontani dal corpo per rilassare le spalle.
• Per proteggervi dalla luce usate un foulard o piccolo asciugamano.
• Chiudete gli occhi e rilassatevi da 10 a 15 minuti, a metà rilassamento girate la testa nell'altro lato.

Esecuzione variante 2:

• Sistemate un bolster (o cuscino) al centro del tappetino nel senso della lunghezza. Aggiungete davanti e dietro  a questo una coperta arrotolata per sostenere le caviglie e la fronte.
• Sdraiatevi a pancia in giù e posizionate le caviglie sul primo rotolo e la fronte sul secondo. Il cuscino  sosterrà l'intero tronco fino alle clavicole. Regolate la coperta arrotolate per avere uno spazio adeguato per il viso e garantire una corretta respirazione.
• Quando siete in posizione, sollevate un momento le ginocchia per ruotare internamente le cosce. In questo modo il rilassamento di tutta la muscolatura delle gambe e dei glutei sarà più profondo.
• Tenete i gomiti e le mani lontani dal corpo per rilassare le spalle.
• Chiudete gli occhi e rilassatevi da 10 a 15 minuti.

Durante il rilassamento 

• Respirate naturalmente attraverso il naso. Inspirando percepite l'intera parte posteriore del corpo che si estende, espirando abbandonate tutto il peso del corpo sui supporti.
• Ad ogni inspirazione rilassante il bacino e l'addome, la zona lombare, ad ogni espirazione sentitele sprofondare nel cuscino.
• Permettete ai supporti di sostenervi, mentre usate il respiro per rilassarvi e rimanere presenti.
• Abbandonate ogni sforzo nella zona dei glutei e delle gambe, Consentite loro di riposare.
• Mentre vi abbandonate sui supporti fate spazio al vostro respiro in modo che si diffonda in tutto il corpo.

Per uscire dalla postura 

• Iniziate a fare profondi respiri e portate l'attenzione ai punti di contatto con il suolo o gli accessori. Quando vi sentite pronti , potete appoggiarvi sulle mani e mettervi carponi prima di riprendere la posizione seduta. Se avete svolto la pratica sul letto e sentite che vi state addormentando rimanete nella posizione per entrare nel sonno.

Desideri essere accompagnato individualmente o in gruppo per scoprire gli innumerevoli benefici del rilassamento consapevole?

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